在家就能做的垫上燃脂操，让你一周瘦出小蛮腰！(垫上燃脂动作)

在家中打造小蛮腰，无需昂贵健身房会员费，也无需外出受天气影响，只需要一张瑜伽垫和你的坚持。以下是一套简单易学的垫上燃脂操，帮助你在一周内就能感受到腰围的显著变化。这套操包括了一系列针对腹部、腰部和臀部的动作，旨在提高心率、增强核心肌群，并促进脂肪燃烧。

第一天：热身运动

1. 原地跑步

- 保持站立，双脚与肩同宽。

- 双手置于腰间或自然下垂。

- 快速交替双腿，模拟跑步动作。

- 保持30秒，然后休息30秒。

- 重复5组。

2. 手臂圈

- 双手伸直举过头顶，手掌相对。

- 同时向前后旋转手臂，速度逐渐加快。

- 保持30秒，然后休息30秒。

- 重复5组。

第二天：核心训练

1. 仰卧起坐

- 仰卧于地面，双腿弯曲，双脚平放在地面上。

- 双手交叉于胸前或放在耳边。

- 抬起上半身，尽量让肩部离开地面。

- 每次保持2-3秒，然后慢慢放下。

- 重复3组，每组15次。

2. 俄罗斯转体

- 仰卧，双脚平放在地面，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。

- 双手交叉置于胸前或举过头顶。

- 抬起上半身，保持上半身与地面呈45度角。

- 向左右两侧转动上半身，尽量让手肘触碰到地面。

- 每次保持2-3秒，然后换另一侧。

- 重复3组，每组15次。

第三天：全身燃脂

1. 跳绳

- 在家中找一根跳绳或使用手机跳绳APP。

- 持续跳绳5分钟，中间休息10秒。

- 重复3组。

2. 俯卧撑

- 俯卧，双脚并拢，双手放在肩膀下方。

- 手掌向下，保持身体成一条直线。

- 抬起上半身，让手臂完全伸直。

- 慢慢放下，重复动作。

- 重复3组，每组10次。

第四天：腰部塑形

1. 侧板式

- 侧卧，一只手臂支撑身体，另一只手臂伸直放在身体前。

- 下半身保持不动，抬起上半身，使身体成一条直线。

- 保持该姿势30秒，然后换另一侧。

- 重复3组。

2. 剪刀脚

- 仰卧，双脚抬起，膝盖弯曲。

- 双手放在身体两侧，保持身体稳定。

- 双脚交替向下踢，模拟剪刀动作。

- 重复3组，每组30次。

第五天：腹部加强

1. 仰卧腿举

- 仰卧，双脚抬起，膝盖弯曲。

- 双手放在身体两侧，保持身体稳定。

- 尝试将双腿举到垂直地面，然后慢慢放下。

- 重复3组，每组15次。

2. V字坐

- 坐在地面上，双腿伸直。

- 身体向后倾斜，尽量让背部离开地面。

- 双手伸直向前伸展，直到手和脚尖相触。

- 保持该姿势30秒，然后慢慢恢复原位。

- 重复3组。

第六天：全身伸展

1. 猫牛式

- 四足跪地，手臂与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。

- 吸气时，下巴微收，背部拱起，胸部朝向地面。

- 呼气时，背部向下凹陷，头部向上抬起。

- 重复5次。

2. 坐姿前弯

- 坐在地上，双腿伸直。

- 身体向前弯曲，尽量让腹部贴近大腿。

- 手臂可以放在脚上或伸直。

- 保持该姿势30秒。

第七天：休息与反思

这一天是休息日，让你的身体得到充分的恢复。同时，回顾这七天的训练，反思哪些动作对你最为有效，哪些需要改进。保持积极的心态，为下一周的挑战做好准备。

通过这七天的垫上燃脂操，你不仅可以锻炼身体，塑造小蛮腰，还能提高心肺功能，增强身体协调性。记住，坚持是关键，保持良好的饮食习惯，你的努力将得到回报。祝你在小蛮腰的道路上越走越远！